Le quart d'heure Pilates avec Claire !
Comment avoir un ventre plat en 15 minutes ?
Avec du Pilates bien sûr !
L'enchainement d'une cinquantaine d'abdos tous les matins n'est pas indispensable, grâce à Claire, professeur de pilates en tant qu'auto-entrepreneur et chez notre partenaire O-Zone à Bordeaux, vous allez découvrir cinq exercices pour en terminer avec le petit ventre.
Il n'y a pas de secret, faire une centaine d'abdos en crunch (relevés de buste) pour avoir un ventre plat cet été n'est idéal ! La réalisation de cinq excercices Pilates, régulièrement, est LA solution ! Claire vous explique ces cinq excercices dans les prochaines lignes.
"Le transverse, c'est le secret pour perdre le petit ventre. Pour perdre ce dernier, il ne faut pas travailler les muscles superficiels mais en insistant sur le transverse qui est le muscle le plus profond de l'abdomen. Travailler régulièrement ces 5 exercices va vous permettre de gainer en renforcer ce muscle et va vous permettre de dessiner le ventre."
L'enchaînement d'exercices ne va pas durer plus de 15 minutes, vous pouvez le faire donc le matin au réveil ou le soir avant de se coucher ! Attention, ne vous attendez pas à avoir des résultats dès les premières semaines mais plutôt à partir du premier mois si vous avez, en parallèle, une alimentation saine et équilibrée, c'est important !
Le plus important, l'engagement périnée et du transverse.
Pour faire les prochains exercices, il est important de maitriser le principe fondateur du Pilates : l'engagement du périnée et du transverse. Le premier exercice aura pour but de ressentir cette contraction et de la tenir lors des prochains exercices.
# S'allonger sur le dos.
# Maintenir les lombaires en position neutre. (Pas plaqués au sol, ni trop courbés)
# Fléchir les deux jambes et poser les pieds à plat devant vous.
# Les mains sur le ventre. (Les doigts sur le pubis et les paumes sur crêtes iliaques (os du bassin))
# Serrer le périnée et le contracter lentement jusqu'au nombril.
# Absorber le ventre, vous devez ressentir une zone au-dessus du pubis qui durcit.
# Lâcher puis répéter le mouvement plusieurs fois jusqu'à maitriser l'engagement du périnée et abdominal.
Le crunch ? On le modifie !
# Sur le dos, jambes fléchies, pieds posés au sol.
# Périnée engagée.
# Placer les 2 mains derrière la tête. (Ne pas poussez la tête en avant, elle doit reposer dans les mains pour ne pas avoir mal aux cervicales)
# Soulever la tête et le buste vers l'avant et allongez-vous doucement en faisant attention de poser une par une les vertèbres au sol.
# Répéter le mouvement 8 fois.
"Criss Cross"
# Au sol, serrer le périnée et le transverse.
# Les deux mains derrière la tête.
# Tendre la jambe droite à 45° devant vous et ramener le genou gauche vers la poitrine.
# Soulever le buste et aller chercher le genou gauche avec votre coude droit.
# Alterner le mouvement : Jambe gauche à 45°, soulever le buste, aller chercher le genou droit avec le coude gauche.
# Répéter le mouvement entre 5 et 10 fois.
> Ce mouvement travaille les obliques, ils affinent la taille.
"Table Top"
*Ne pas oublier de contracter le périnée et le transverse pendant l'exercice*
# Se coucher sur le tapis.
# Pieds au sol et jambes pliées à 90°
# Placer les 2 bras le long du corps. Paume des mains face au sol.
# Monter lentement (tout en maintenant à 90°) une jambe jusqu'à ce que le talon soit au niveau du genou. Tibia à l'horizontale.
# Inspirer en levant la jambe et expirer en la descendant la jambe.
# Alterner et répeter le mouvement 5 à 10 fois.
> Ce mouvement travaille toute la sangle abdominale.
"Single Leg Strech"
# Se coucher sur le tapis.
# Jambes levées et pliées à 90°.
# Montrer légèrement la tête et le buste.
# Poser les 2 mains sur le genou droit et tendre la jambe gauche devant vous sans toucher le sol.
# Replier la jambe gauche à 90°.
# Poser les mains sur le genou gauche et tendre la jambe droite devant vous sans toucher le sol.
# Expirer en changeant de jambe et garder le bassin fixe.
# Alterner le mouvement 5 à 10 fois.
Vous savez maintenant quoi faire pour avoir un ventre plat pour cet été ! 🌴
Claire Deris - Professeur de Pilates
O-Zone Bordeaux - Partenaire de Fastandfitness.fr