Qu'est-ce qu'une crampe musculaire ?
Les crampes musculaires sont des douleurs aiguës les plus fréquentes chez les sportifs. Ces crampes impactent directement et négativement la performance à court terme, heureusement les crampes sont généralement sans gravité à long terme.
Qu’est-ce qu’une crampe ?
Une crampe musculaire survient brutalement et correspond une contraction involontaire, soudaine et douloureuse d’un muscle.
A la palpation le muscle est dur et gonflé.
Elle dure de quelques secondes à plusieurs minutes et disparaît sans séquelles.
Une crampe se différencie d'une contracture, cette dernière perdure dans le temps et plus longue à soigner.
Quand est-ce qu’elles apparaissent et pourquoi?
Principalement, les crampes apparaissent lors d’un effort a intensité élevée ou inhabituelle.
Les crampes surviennent souvent au cours de l'effort lorsqu’il est terminé, ce sont essentiellement les muscles des membres inférieurs qui sont les plus touchés.
Un temps très froid ou au contraire un temps très chaud peut être un facteur d’augmentation de risque de crampes tout comme le stress.
La cause des crampes peut venir aussi niveau nutritionnel, la déshydratation et les carences en micronutriments (Calcium, sodium, magnésium, potassium, …) sont des facteurs importants en cas de crampes musculaires.
Comment prévenir les crampes ?
Lors des efforts supérieurs à 1h30, un apport de glucides pendant l’effort est nécessaire.
Idéalement, cet apport se fera sous forme liquide qui sera plus facile à transporter et à assimiler.
Il faut aussi adapter son hydratation. Avant l’effort, boire de l’eau est très important.
Une fois l’effort commencé vous devez veiller à compenser au maximum vos pertes en consommant jusqu’à 1 litre d’eau accompagnée de glucides et de sel favorisant l’absorption d’eau et de compenser les pertes lorsque vous transpirez.
ATTENTION : La consommation de café, thé et d’alcool sont à bannir avant les efforts !
L’alimentation est aussi importante, il est évident qu’une alimentation variée et équilibrée est nécessaire.
L’apport d’aliments naturels non transformés est conseiller, orientez-vous vers des aliments riches en vitamines et en minéraux.
Les légumes secs et des céréales complètes ainsi que des fruits secs mais aussi à coques comme les noix vous permettront d’avoir des apports en magnésium et en potassium.
Que faire quand on a une crampe ?
Quand on a une crampe il faut tout simplement arrêter votre effort. Pour arrêter la crampe, il suffit d’étirer doucement le muscle en question et de masser le muscle atteint par la crampe.
Cet étirement doit être doux, lent, progressif et doux, maintenez plusieurs minutes et si possible faites-vous aider de quelqu’un.
> Dans le cas où vous avez une crampe au mollet, levez la jambe et tirez la pointe du pied vers le haut (ramenez la pointe du pied vers vous).
Pensez à vous réhydratez-vous en buvant de l’eau ou de l’eau minéralisée comme l’Hépar qui est riche en magnésium.
Des crampes la nuit ?
Il peut arriver que la nuit aussi vous ayez des crampes sur des muscles au repos.
Ces crampes nocturnes sont dues à une mauvaise hygiène de vie, une mauvaise hydratation, de mauvais apports alimentaires mais aussi une mauvaise qualité de sommeil notamment le manque de sommeil.
Encore une fois si cela arrive, étirez le muscle concerné, massez et buvez de l’eau !
Les crampes ne sont pas anodines, il faut les voir comme une alerte venant de votre corps.
Elles veulent tout simplement vous dire que vous manquez simplement d’hydratation ou bien de changer votre alimentation par une alimentation plus saine.
La nutrition n’est pas la seule cause, le manque de sommeil ou le stress au quotidien en sont aussi la cause.
Notre conseil est simple, en cas de crampes, étirez, massez et buvez de l’eau !
